¿Estás cansada/o de comer siempre lo mismo? ¡Organizar un menú semanal y anticiparte puede ser la solución a tus problemas! Te ayudará a comer sano y a ahorrar tiempo y dinero.
Existen menús semanales vegetarianos, familiares, de dieta, mediterráneos o para adelgazar.
Esto es lo que se debería hacer para un menú semanal familiar sano y sencillo:
Crear una especie de plantilla que puedas ir rellenando, donde apuntes los días de la semana y las comidas del día.
Tener en cuenta que los desayunos deben ser la comida más fuerte del día, los almuerzos equilibrados y las cenas ligeras. No te olvides de merendar al menos dos veces al día, una a media mañana y otra a media tarde.
El método del plato de Harvard puede ser de gran ayuda a la hora de planificar las comidas, así sabrás la porción de cada grupo de alimentos y no olvidarás ninguno.
Para rellenar el organizador de tu menú semanal sano, hay que tener en cuenta la cantidad y los grupos de alimentos que se deben consumir, por ejemplo:
Proteínas: se dividen en pescado azul (1 día), pescado blanco (2-3 días), carne roja (1 día), legumbres (2 días), huevos (máximo 4 unidades)
Hidratos de carbono: se pueden consumir todos los días siempre que sea como guarnición.
En un menú semanal saludable lo recomendable es ingerir verduras cocidas o frescas, dos veces al día.
Procura incluir los productos de temporada en tu menú semanal. Estos son más económicos y cada temporada podrás ir variándolos.
Mientras haces la planificación y antes de ir al supermercado, es recomendable que revises tanto la heladera como la despensa, para aprovechar los alimentos que tienes ya en casa.
Para que no se te olvide nada, puedes hacer la lista de la compra en paralelo con el menú.
Si no tienes tiempo de cocinar todos los días, el meal-prepping (preparación de comidas) puede ser un gran aliado.
Si quieres tomar alguna idea de menús semanales fáciles y económicos, hay para todos los gustos, menús sin lactosa para los intolerantes, vegetariano para los que prefieren evitar las carnes, y detox para los que desean desintoxicar su cuerpo.
El agua es un elemento crucial para cualquier reacción química del cuerpo. Una deshidratación crónica, aunque sea leve, dificulta el correcto funcionamiento del metabolismo, dando pie al cansancio. Junto con una dieta de alimentos variados y saludables, es imprescindible darle a nuestro cuerpo agua, unos dos litros o dos litro y medio al día. El agua no solo se encuentra en estado líquido, también está presente en muchas frutas y verduras, aunque, lo mejor es que te bebas esos dos litros diarios y además tomes mucha fruta y verdura.
Por todo esto que hemos estado comentando te dejamos un menú ideal de un día para que tu cuerpo esté bien nutrido con todos los alimentos que necesita para tener la suficiente energía para afrontar el día.
Hidratos de carbono: Una fruta entera, algún cereal.
Proteína (opcional): Jamón serrano, salmón, atún, huevo o lácteo preferentemente vegetal.
Grasas: aceite de oliva, aguacates o nueces.
Líquido: café o infusión. También puedes tomar un par de vasos de agua.

Almuerzo (11h-12h)
Primera opción: 1 pieza de fruta, frutos secos (2 o 3 nueces o almendras), agua, café o infusión.
Segunda opción: bocadillo de pan integral, agua, café o infusión.
Tercera opción: dos piezas de fruta.
Cuarta opción: frutos secos: 3 nueces, almendras o avellanas.

Comida (12h-14h)
Primer plato: vegetales, hortalizas, ensalada o verduras.
Segundo plato: opción de hidratos de carbono (pasta integral, arroz integral, quinoa o patata) o opción proteína (carne, pescado, huevos o legumbres).
Postre: infusión caliente (te ayudará a digerir).

Merienda (15h-17h)
Primera opción: una pieza de fruta.
Segunda opción: frutos secos (tres nueces o tres almendras).
Tercera opción: bocadillo de pan integral.

Cena (19h-21h)
Primer plato verde: vegetales, hortalizas, ensalada o verduras.
Segundo plato: proteínas: carne, pescado, huevo o legumbres.
Postre: infusión relajante.