Nutrición y salud: por la licenciada Gabriela Macias
Una propuesta ideal para aquellas personas que están buscando reducir el consumo de harinas refinadas, reemplazarlas por otras fuentes de hidratos de carbono, para llevar una alimentación más saludable
Hoy les traigo un plan que los ayudara a reducir su peso, sin estar picoteando, o pasando hambre, no vamos a eliminar los hidratos de carbono, suele creerse que el término “sin harinas” incluye la eliminación de todas las fuentes de alimentos que contengan hidratos.
Los hidratos de carbono son necesarios para nuestro organismo, por lo que no es correcto suprimirlos de la Dieta habitual, bastara con reemplazar las harinas blancas refinadas por otras variantes, integrales, incluir legumbres, frutas ,verduras y lácteos descremados, o simplemente aprender a controlar la frecuencia y el tamaño de las porciones que ingerimos.
Pautas principales:
Desayunos y meriendas: entre las 6 y 9 de la mañana, y 15 y 17 hs son los horarios recomendados. Se podrá elegir las infusiones de preferencia, Te, mate cocido, malta, te de hierbas, tisanas, café descafeinado. *NO AZÚCAR. Si STEVIA
Otra clave, será Iniciar con 1 a 2 vasos de agua con limón en ayunas (*se recomienda vitaminada )
Colaciones: Será toda la semana, 1 fruta chica o un puñado de frutas secas o 1 yogur descremado.
El horario ideal, dependerá, se recomienda incluirla cuando el horario entre una comida y otra supera las 4 horas, otro consejo es dejarla para esos momentos del día que sabemos nuestro apetito aumenta.
Almuerzos y cenas: Entre las 12 y 14 hs y 19 y 21 hs. Se sugiere iniciar con una taza de caldo.
Incluir 1 cucharada sopera máxima de aceite.
La porción de carne diaria se podrá reemplazar por un huevo.
las ensaladas se pueden reemplazar y armar con vegetales a elección
Lunes
Desayuno: 1 vaso de leche descremada, o de almendras, o de nuez, o avena+1 compotera de frutas picadas a elección
Almuerzo: 150 gr de pechuga de pollo +Puré de calabaza +1 mandarina grande
Merienda: 1 galleta de arroz +palta1 +rodaja de tomate+1 naranja grande)
Cena: 1 porción de Tortilla de espinaca ( con 3 claras) + 1 manzana
Martes
Desayuno: 2 galletas de arroz+30 gr de queso untable descremado (3 cdas)+50 gr de rodajas de frutas y 1 cdita de semillas de lino o chía
Almuerzo: 1 Bife mediano o 1 porción de 150 gr de carne magra+ Ensalada de repollo y zanahoria +gelatina
Merienda: 1 puñado de frutas secas+1 cdas de pasas de uvas+1 cda de copos de avena
Cena: Milanesa de zuchinis a la napolitana+ Ensalada de hojas a elección (rúcula, radicheta, escarola, lechuga, espinaca)+1 compotera de uvas
Miércoles
Desayuno: 1/2 pomelo+1 naranja+1 rebanada de queso descremado
Almuerzo: Salpicón de atún: 120 gr de atún (1 lata)+50 gr de morrón+ lechuga a gusto+1 zanahoria chica + 1/3 de lata de choclo+ Postre ser
Merienda: Licuado de duraznos y frutillas: 3 mitades de duraznos +1 taza de frutillas
Cena: 1 plato de Lentejas vegetarianas (realizarlas con vegetales ,sin carnes, ni panceta, solo zanahoria morrón ,cebolla, tomate, zapallitos)+ 1 mandarina
Jueves
Desayuno: 1 yogurt descremado+80 gr de banana (1/2 unidad chica)+1 cda de nueces o pasas de uva
Almuerzo: 1 muslo chico de pollo+ Ensalada: 1 palta chica+ cebolla +lechuga a gusto +1 tomate chico+ apio+ 1 kiwi mediano
Merienda: 2 galletas de arroz con mermelada
Cena: 1 porción de Tarta de brócoli con ensalada de zanahoria rallada +1 pera grande
Viernes
Desayuno:1 vaso de licuado con mitad agua mitad leche descremada y una banana chica
Almuerzo: Filet de pescado (150 gr)+Puré mixto: 1 taza de calabaza+1 papa mediana+1 Flan diet
Merienda: 1 compotera de Ensalada de frutas (manzana, mandarina, frutillas, kiwi)
Cena: Omelette de hongos y queso port salut (con 3 claras de huevo)+Ensalada de pepino y tomate +gelatina diet
Sábado
Desayuno: 1 batido: pepino (100gr), manzana(150gr) y jugo de 1 limón+1 porción de queso descremado
Almuerzo: Ensalada de pollo: 150 gr de pechuga + espinacas +30 gr de almendras+ 1 palta chica + tomate+ 1 naranja
Merienda: 1 yogurt descremado+1 puñado de almendras
Cena: Salteado de verduras y garbanzos +Postre ser.
Domingo
Desayuno: Ensalada de frutas: 80 gr de banana, media manzana, 1 kiwi, jugo de 1 naranja +1 cda de semillas
Almuerzo: 2 rodajas de peceto o 1 porción de carne chica con ensalada de remolacha, chaucha y zanahoria.
Merienda: Licuado de duraznos (2 unidades chicas) +1 cdita de sésamo.
Cena: Arroz integral con verduras + Gelatina con frutas.
La Clave
La clave en este plan, será alimentarnos durante las horas recomendadas, y procurar que la cena se realice lo más temprano posible, para así ayudar al organismo a descansar durante la noche, que es el momento donde menos actividad hay, y donde el gasto calórico disminuye.
Vamos a combinar este plan con una correcta hidratación durante todo el día, evitando alcohol o bebidas con azúcar y con un programa de actividad física diario:
-de 20 minutos para aquellos que no realizan ningún tipo de actividad física, y de 30- 40 minutos , 5 veces por semana para aquellos que ya vienen ejercitando entre 1 a 2 veces por semana.
Se puede bajar de peso, comiendo saludable, hay muchas opciones ricas, practicas que podemos elegir en lugar de platos a base de harinas refinadas.
El problema no está en las harinas en si, sino en los excesos y en los momentos en que se come, no es lo mismo comer un plato de pastas al mediodía que a la noche que es cuando menos calorías se gasta , y es cuando más el organismo tiende a guardar todo lo que ingresa como deposito graso.
*Gabriela Macias, (MP LN066) es Licenciada en Nutrición, con un posgrado en gastroenterología , nutrición oncológica y Nutrición Deportiva. Asesora y prescribe planes de actividad física adaptados a patologías.
Condujo programas radiales como GPS SALUD, Frecuencia de Salud, y columnas en Magazine de tv Desayunados . Creadora de Nutrionline, Tratamientos grupales 100% de descenso de peso.