Buenos Aires
Dormís poco, te saltás comidas, no organizás tu menú, aquí se señalan los 5 hábitos alimenticios que debes desterrar para empezar a llevar una vida sana.
Un brócoli al vapor o un pescado a la plancha no parecen, a priori, un festival de sabores para tu paladar. Se suele asociar la alimentación sana a comida desaborida, frente a bombas de sabor –y de calorías– como la bollería, la pizza o la hamburguesa. Sin embargo, comer de forma saludable y satisfacer el sentido del gusto es posible revisando hábitos, aplicando trucos fáciles en la cocina y, sobre todo, desterrando de la despensa aquellos alimentos y sustancias que tienen más perjuicios que bondades para tu salud. Te contamos 5 cosas que puedes dejar de hacer para conseguirlo.
1. Sucumbir al picoteo: Intenta ceñirte a la consabida recomendación de realizar cinco comidas a lo largo del día. La comida y la cena son las principales y deberían tener aproximadamente 600 calorías –el consejo habitual para un adulto con un buen estado de salud–. Puedes preparar recetas sencillas y saludables que no te robarán más de 15 minutos y son aptas para cocineros inexpertos. De esta forma controlarás el apetito feroz entre horas y picar cualquier cosa.
2. Improvisar la compra: La alimentación sana empieza por hacer la elección correcta al llenar la cesta de la compra. Haz siempre una lista antes de ir a comprar y evita salir de casa con hambre para frenar los impulsos. Las frutas y verduras son alimentos que deberías asegurar en tu día a día, no sólo para mantener la línea, sino porque una dieta insalubre, junto a la falta de ejercicio físico, es uno de los mayores factores de riesgo para la salud, tal y como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS).
3. Tomar demasiado azúcar: Las confirmaciones sobre los riesgos del azúcar en la salud suben como la espuma y no es para menos: un consumo abusivo se relaciona con enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad, el sobrepeso y la caries. Además, es una sustancia que tendrías que restringir o evitar si buscas perder peso: el azúcar blanco de mesa o el añadido a alimentos como las bebidas refrescantes o la salsa de tomate tiene un nivel calórico alto y se convierte rápidamente en grasa. La OMS fija su consumo diario en 50 g, no obstante, existen edulcorantes alternativos para conseguir eliminarlo de la dieta.
4. Cocinar sin especias y hierbas aromáticas: Sin duda la sal es el condimento por excelencia en la cocina, pero echar mucha mano del salero conlleva riesgos: su consumo excesivo se asocia a la hipertensión y a problemas cardiovasculares como el infarto. De hecho, las personas que tienen la tensión alta deben suprimir la sal de la dieta. Las especias son una buena alternativa para aderezar tus platos, con beneficios y sin peligro alguno para tu salud. El cilantro, por ejemplo, da el toque de sabor intenso a la ensalada –un buen plato para un picoteo sano– y la cúrcuma, un aderezo que suma adeptos, es el ingrediente principal de la reina de las bebidas con etiqueta healthy que reconforta en cualquier momento del día.
5. Engullir la comida: Tan importante es lo que comes, como la forma en la que lo haces. Comer es un placer, así que recréate en ello. Si masticas 40 veces cada bocado reducirás la grelina, la hormona relacionada con la sensación de apetito, y a la vez favorecerás la absorción de micronutrientes esenciales para el organismo, tal y como señala un estudio de la Universidad de Iowa (EE. UU.). Tampoco se trata de que cuentes las veces una a una, sino de saborear la comida y ejercitar la mandíbula.
6. Basar tu dieta en los ultraprocesados: Es posible que muchas veces no lo sepas, pero estás comiendo productos ultraprocesados. No solo nos referimos a la bollería o a las patatas de bolsa. Muchos alimentos o productos que encontramos en el supermercado y que consumimos diariamente llevan azúcar añadido en cualquiera de sus formatos. Los yogures 0%, por ejemplo, suelen ser comida ultraprocesada y por lo tanto, insana. Lo ideal es aprender a leer las etiquetas de todo lo que compras y opta por la oferta de comida real (fruta, verdura, legumbres, frutos secos…).
7. Comer muchos fritos: Una buena manera de mejorar tu dieta es sustituir las frituras por una cocción al horno. Las papas, por ejemplo quedan igual de buenas al horno que fritas y son una opción mucho más saludable. Los alimentos fritos en aceite hirviendo no acaban nunca de quedar libres de ese exceso de grasa de la misma fritura, por eso es recomendable empezar a darle más uso al horno en vez de a la freidora.
8. Comer cualquier cosa: Si llevas un control de lo que comes, te será mucho más fácil comer sano cada día. La recomendación es que te hagas un plan de comidas y cenas para toda la semana y así sepas qué tienes que preparar cada día y no sucumbas a cualquier alimento o plato que pueda ser insano y poco saciante, con calorías vacías, que no alimentan.