Caleta Olivia – Por Gabriela Macías
Paso el día de la madre, un fecha de comidas tradicionales en la familia, de asados , de postres, y sin dudas de aumentos de peso, sobre todo en aquellos que no están siguiendo una alimentación saludable y no realizan actividad física.. ¿Cómo podemos recuperarnos? En la nota te lo contamos…
Primer punto para aclarar, “no rotundo a ayunar”, a dejar de comer el día después de los excesos, es el primer error en el que caen muchos, y que termina favoreciendo aun más el mal funcionamiento hormonal de nuestro cuerpo.
Recordemos que la Insulina es la hormona encargada de que los nutrientes ingresen a nuestras células, y cuando se libera en exceso, toda la energía que no se utilizara pasa a ser parte del tejido graso.
Siempre el consejo será evitar los excesos, buscar la moderación, controlar el tamaño de las porciones, pero cuando no cumplimos con ninguna de esas pautas siempre se puede volver a empezar
Aquí les dejo las principales claves a tener en cuenta para recuperarnos:
Continuar con las recomendaciones de horarios, donde evitaremos que la última comida sea después de las 21 hs que es cuando el organismo gasta menos de lo que ingresa y deposita más.
-Desayunos y meriendas: entre las 6 y 9 de la mañana, y 15 y 17 hs. Pero en lugar de incorporar tés o café, con panes o galletas, vamos a consumir un licuado o batido nutritivo a base de frutas y vegetales. Anímense a combinar, sean creativos, elijan los que más les gusten agreguen a cada uno, 1 cda de semillas de chía, lino o sésamo, o salvado de avena. Almendras o nueces picadas para decorar o trocitos de frutas.
*No se olviden de tomar su vaso de agua vitaminada con cítricos como limón en ayunas
*Si no les gusta la opción de batidos, pueden tomar su desayuno tradicional, con una compotera de frutas picadas
-Colaciones: vamos a consumir compota de frutas,*sin azúcar* o un licuado con agua y frutas.
-Almuerzos y cenas: Entre las 12 y 14 hs y 19 y 21 hs. Acá resulta clave, incorporar una taza de caldo con verduras que favorezcan la depuración del organismo. Los caldos a base de puerro, de perejil, cebolla, apio van a ayudar a eliminar los desechos del metabolismo de las proteínas, que probablemente estén exceso si se ha consumido grandes porciones de carnes, embutidos y alimentos procesados.
*No vamos a incluir carnes rojas, ni harinas, ni pastas, ni arroz, papas, choclo ni batata, ni amasados.

Lunes
Desayuno: Batido o licuado con 1 taza de frutillas+1/2 palta+1 puñado de espinacas
Almuerzo: 1 Filet de merluza con ensalada de tomate y lechuga
Merienda: Batido o licuado ½ banana+1 naranja+1 pomelo
Cena: 1 plato de verduras grilladas o al vapor con 1 huevo.

Martes
Desayuno: Batido o licuado con una taza de anana+1 palta+1/2 manzana +jugo de limón
Almuerzo: 1/4 de pollo sin piel con puré de calabaza
Merienda: Batido o licuado con 2 pepinos y 1 pera.
Cena: Omelette de verduras hecho con 2 claras y 1 huevo con ensalada de chauchas y zanahorias

Miércoles
Desayuno: Batido de naranja +1 zanahoria+ apio+ 2 cucharaditas de aloe vera
Almuerzo: Pescado en papillote con verdeo y limón, acompañado de espárragos y espinacas.
Merienda: Batido o licuado de 1 taza de ananá en cubos+1 pepino
Cena: Budín o soufflé de verduras con ensalada de radicheta y cherrys.

Jueves
Desayuno: Batido o licuado de 1 zanahoria+6 hojas de lechuga+4 hojas de espinaca + miel + jugo de limón
Almuerzo: Filet de pollo con zapallitos , zanahorias en rodajas y calabaza
Merienda: Batido o licuado de 1 tomate y 2 manzanas
Cena: Salteado de porotos o garbanzos con vegetales.

Viernes
Desayuno: Batido o licuado de zanahoria tomate y apio
Almuerzo: Hamburguesa de pescado con zuchinis, berenjenas, y repollitos de bruselas.
Merienda: Batido o licuado con 1 manzana+1 naranja+1 pepino
Cena: Tortilla de espinacas o acelgas con ensalada.

Sábado
Desayuno: Batido o licuado de 1 taza de espinacas+5 frutillas+ 1 kiwi +1 pepino.
Almuerzo: Pastel de pollo y calabaza con queso descremado.
Merienda: Batido o licuado de ½ zanahoria+1 remolacha chica+1 manzana verde+1 durazno+1 ramita de apio
Cena: Hamburguesa de lentejas con ensalada de repollo y tomate

Domingo
Desayuno: Batido o licuado de 1 manzana+1 zanahoria+1/2 pepino +hojas de brócoli
Almuerzo: Ensalada de atún, palta, porotos de soja o garbanzos, cebolla, y morrones
Merienda: Batido o licuado de calabaza y zanahoria.
Cena: Tortilla de brócoli (con 2 claras y 1 huevo)

Tener en cuenta los siguientes tips
Vegetales que se reemplazan entre sí: Alcaucil – Arvejas – Cebolla – Chauchas – Nabo – Palmitos – Puerro – Remolacha – Zanahoria – Zapallo
Y por otro lado , Acelga – Achicoria – Apio – Berenjena – Berro – Brócoli – Coliflor – Escarola – esparrago – espinaca – hinojo – lechuga – pepino – rabanito – radicheta – repollo – repollitos de brusela – zapallitos – tomate –
Este plan estaría contraindicado en aquellos que sufran gastritis, y colon irritable ya que es alto en fibras, por lo que podrían acentuarse los síntomas. En el caso de quienes tengan diabetes si bien es alto en fibras que podrían ayudar a reducir la respuesta glucémica, también lo es en frutas, las cuales pueden representar una carga glucémica elevada sobre todo en preparaciones como batidos.
Actividad física; “Mente activa, buscando siempre la oportunidad para combatir el sedentarismo”
Un consejo es no disminuir la actividad física la semana que tendremos un evento, sino todo lo contrario, organizarnos previamente, ejercitarnos más, seguramente el día de la madre pocos pudieron ejercitarse, suele pasar lo mismo en fechas de festejos.
Un consejo para todos: mantenerse en actividad , estar en movimientos, aprovechar para hacer compras a pie, subir y bajar escaleras o hacer trabajos en la casa que requieran esfuerzo , es importante aprender a detectar esos momentos donde podemos gastar calorías y mantenernos activos.

*Gabriela Macias, es Licenciada en Nutrición, con un posgrado en gastroenterología , nutrición oncológica y Nutrición Deportiva. Asesora y prescribe planes de actividad física adaptados a patologías.
Condujo programas radiales como GPS SALUD, Frecuencia de Salud, y columnas en Magazine de tv Desayunados . Creadora de Nutrionline, Tratamientos grupales de descenso de peso