Por Gabriela Macias
Una propuesta para terminar Noviembre en forma, comiendo sano y variado, bajar de peso no tiene porque ser aburrido!
Estamos ya finalizando Noviembre, el fin de año tiene que ser un momento donde nos replanteemos nuestros hábitos, y tomemos la decisión de cambiar si estamos poniendo en riesgo nuestra salud.
Lo importante es acudir a un profesional para que nos guie, y nos ofrezca un plan adecuado a nuestros gustos y estilo de vida. Hoy les traigo una propuesta bastante variada, con eje en la incorporación de fibras a través de ensaladas, y preparaciones a base de vegetales.
*Recuerden que siempre que incrementemos el consumo de fibra, debemos acompañarlo de un mayor consumo de agua para evitar molestias gastrointestinales.

Pautas principales
Consumir aguas vitaminadas durante el día , o aguas sin gas.
Tomar una taza de caldo casero antes de cada comida.
Realizar la colación únicamente si es necesaria, *no es obligatoria*
La porción de carne se puede reemplazar por 1 huevo o 50 gr de queso descremado.
Las ensaladas pueden reemplazarse por los vegetales que más les gusten ( No papas, ni choclo ni batata).
La porción de pastas puede reemplazarse por 1 papa mediana o 1/3 lata de choclo, o 1 batata chica, o ¼ de plato de arroz o 1 porción de tarta integral.
Desayunos/meriendas: es importante despertar temprano, y tomar agua vitaminada antes de iniciar el desayuno.
Elegir alguna de estas Infusiones : *NO AZÚCAR.
Te.
café descafeinado
mate cocido.
Malta
te de hierbas.
leche vegetal (de nuez, almendras o de semillas o avena )
Con alguno de estos acompañamientos:
2 galletas de arroz con queso untable descremado + 1 fruta cítrica( kiwi, pomelo, frutilla, mandarina, naranja)
1 rebanada de pan integral o de semillas con palta y semillas de lino o chia. +1 fruta cítrica.
1 rebanada de pan integral o de semillas con 1 huevo cocido +1 fruta cítrica
4 galletas tipo agua o de salvado con queso descremado+1 Naranja
media taza de copos de avena+ frutillas
granola +frutas secas (nueces almendras)
avena cocida + mandarina.
ensalada de citricos ( kiwi, frutillas, naranja, mandarinas )
COLACIONES : No es necesaria, solo si hay apetito entre comidas, en ese caso se optara por una fruta ,o un puñado de frutas secas o 1 yogurt descremado
Almuerzos/cenas
** usar 1 cucharada sopera máxima de aceite.

Lunes
Almuerzo: Filet de pollo (150g) +Ensalada lechuga y tomate +1 manzana
Cena: Milanesa de Berenjena con queso diet +Puré de calabaza+1 mandarina

Martes
Almuerzo: Carne al horno(150g)+Ensalada de zanahoria +2cdas de arroz +1 huevo+ Gelatina
Cena: Omelette con 2 huevos +Ensalada de rúcula, y cherrys+1 compotera de frutas picadas.

Miércoles
Almuerzo: Filet de pescado(150g) Zuchinis y calabaza +1 postre ser.
Cena: 2 canelones de verduras con salsa blanca diet +gelatina diet.

Jueves
Almuerzo: Pechuga de pollo(150g)+puré de papa y acelgas+1 naranja
Cena: 2 Milanesa de calabaza +Ensalada de lechuga y tomate+ 1 manzana.

Viernes
Almuerzo: Pescado (150g)+vegetales al horno+1 /2 choclo. 2 mitades Duraznos BC
Cena: 1 porción de tarta de verduras+ Ensalada +Gelatina diet.

Sábado
Almuerzo: Pollo al limón (150g)+Ensalada de zanahoria y 1 huevo +1 kiwi
Cena: 1 plato de fideos tirabuzón con vegetales salteados +1 mandarina

Domingo
Almuerzo: 1 hamburguesas caseras con queso desc. +Ensalada de Tomate +Gelatina light
Cena: Milanesa de soja con ensalada de remolacha chauchas y 1 huevo+1 naranja.

Receta
Pasta con calabaza espinacas y limón (4 porciones)
Ingredientes:
1 cebolla /2 tazas de calabaza en cubos/ 2 tazas de espinaca / 300 gr de pasta /jugo de limón/ 2 cdas de aceite/2 cdas de queso descremado.
1) Pelar la calabaza y cortar la pulpa en daditos, cocinarla durante 10 minutos
2) Picar la cebolla y saltear en sartén con aceite
3) Lavar las espinacas y añadirlas a la sartén con el aceite hasta que estén cocidas
5) Añadir la calabaza y reservar
6) Cocer la pasta en abundante agua con sal hasta que este al dente. escurrir y mezclar con las verduras inmediatamente. Agregar jugo de limón.
7) servir caliente espolvoreando con el queso rallado.

*Gabriela Macias, es Licenciada en Nutrición (MP LN066), con un posgrado en gastroenterología , nutrición oncológica y Nutrición Deportiva. Asesora y prescribe planes de actividad física adaptados a patologías. Condujo programas radiales como GPS SALUD, Frecuencia de Salud, y columnas en Magazine de tv Desayunados . Creadora de Nutrionline, Tratamientos grupales de descenso de peso