Por Gabriela Macias
Este plan es ideal para nuestros seguidores que quieren bajar de peso de forma gradual sin grandes restricciones, por eso podrán disfrutar de platos a base de carnes, de pastas, y arroz.
En esta segunda semana vamos a consumir más fibra a través de frutas y ensaladas, por lo que es fundamental aumentar el consumo de agua, comer tranquilos, masticar bien, evitar el estrés, ya que caso contrario la fibra puede fermentar y causar malestar e hinchazón abdominal.
Pautas generales para recordar:
-Recuerden iniciar el día tomando dos vasos de agua con limón cada mañana.
– Desayunen entre las 6 y las 9 de la mañana.
-La colación háganlas en los momentos del día que mayor apetito sientan
-Almuerzos: No salteen el almuerzo, el horario recomendado es de 12 a 14 hora.
-Cenas: el horario ideal es antes de las 21 horas, siempre debe ser la comida más liviana del día.
Lunes
Desayuno: Infusión de té, café o malta con edulcorante+2 galletas de arroz con queso untable.
Colación: 1 compotera de frutas picadas.
Almuerzo: Milanesitas de zuchinis a la napolitana con ensalada de repollo y zanahoria+ 1 manzana.
Merienda: 1 yogurt descremado con 2 cucharadas de frutas secas picadas.
Cena: Filete de pescado con puré mixto de papa y calabaza+ 1 naranja.
Martes
Desayuno: Infusión con edulcorante+ 2 tostadas con mermelada diet.
Colación: 2 kiwis
Almuerzo: medio plato de pasta con brócoli, rúcula, y tomates cherryz+ gelatina
Merienda: Licuado hecho con 1 yogurt descremado y 2 duraznos.
Cena: Tortilla de arvejas con ensalada de repollo colorado y zanahoria+ 1 mandarina.
Miércoles
Desayuno: Licuado de manzana, kiwi y media banana
Colación: 1 yogurt descremado
Almuerzo: Ensalada de atún, palta, lechuga, tomate y pepino+ 1 naranja.
Merienda: Infusión con edulcorante +1 tostada de pan integral con palta.
Cena: ½ plato de Arroz integral salteado con vegetales + 1 kiwi.
Jueves
Desayuno: Infusión de té, café o malta con edulcorante + compotera de frutas picadas
Colación: 1 yogurt descremado+2 cucharadas de pasas de uva.
Almuerzo: Ensalada de pollo y vegetales+ 1 manzana
Merienda: Infusión con edulcorante+2 tostadas con queso port salut light.
Cena: Revuelto de Zuchinis o zapallitos con ensalada de lechuga y tomate+ postre ser.
Viernes
Desayuno: 1 yogurt descremado con copos de avena
Colación: 1 banana chica
Almuerzo: Salteado de carne magra con vegetales (chop suey)+ 1 naranja
Merienda: Infusión con edulcorante + 1 tostada con queso port salut
Cena: 1 porción de tarta de verduras +ensalada de zanahoria+ gelatina diet
Sábado
Desayuno: Infusión con edulcorante+ 1 pomelo
Colación: 1 yogurt descremado
Almuerzo: Filete de pollo con ensalada de chauchas, remolacha, choclo y arvejas+ 1 mandarina
Merienda: Infusión con edulcorante+ Ensalada de frutas
Cena: Vegetales gratinados + 1 manzana
Domingo
Desayuno: Infusión con edulcorante+2 tostadas con queso descremado
Colación: 1 yogurt descremado
Almuerzo: Hamburguesas de pescado con espárragos y papas +1 mandarina
Merienda: Un licuado de frutillas (con agua) + 1 puñado de frutas secas
Cena: 2 porciones de pizza integral con vegetales + ensalada de hojas+ gelatina diet
Recetario
Pizza Integral ; (rinde 3 prepizzas)
100 gr de salvado de avena- 100 gr de salvado de trigo- 300 gr de harina integral- 50 cc de aceite- 350 de agua.- sal- 10 gr de levadura seca (1 sobre)
Preparación
1. Mezclar el agua tibia con la mitad de las harinas, la sal y la levadura. Formar una crema
2. Añadir el resto de los ingredientes.
3. Formar una masa y dejar levar al triple de su volumen en lugar cálido.
4 Amasar y dividir en 3 bollos.
5. Estirar con palo de amasar cada bollo dándole forma de pizza.
6. Cocinar en horno precalentado solo 10 minutos.
7. Dejar enfriar o congelar
Milanesa de zuchinis
(rinde 8 chicas)
200 gr de zuchinis- 100 gr de pan rallado- 15 gr de semillas de chia- 1 huevo- 1 cda de orégano- 1 cda de leche descremada- 60 gr de queso descremado- 150 gr de tomate.
Preparación:
1-Cortar el zuchini en 8 rodajas.
2-Disponer el pan rallado junto con las semillas en un plato.
3-Colocar en un plato hondo el huevo ,la leche y condimentos. Batir ligeramente.
4-Pasar cada rodaja de zapallito por el huevo, rebozar, pasar nuevamente por el huevo y volver a rebozar
5-Disponer en una placa para horno rociada con spray.
6-Cocinar en horno moderado 15 minutos retirar y añadir el queso cortado en finas láminas y una rodajita de tomate por cada milanesita.
7-Cocinar de 10 a 15 minutos más en horno. Retirar y servir.
Se pueden congelar por dos meses una vez rebozadas y antes de llevar a horno. Rinde 8 milanesitas para dos persona
*Gabriela Macias, (Mat. LN066) es Licenciada en Nutrición, con un posgrado en gastroenterología , nutrición oncológica y Nutrición Deportiva. Asesora y prescribe planes de actividad física adaptados a patologías. Condujo programas radiales como GPS SALUD, Frecuencia de Salud, y columnas en Magazine de tv Desayunados . Creadora de Nutrionline, Tratamientos grupales de descenso de peso