En la Patagonia, el trail running vive su furor en verano.
A quienes les gusta y se maravillan con los paisajes, correr en subidas y bajadas por bosques y montañas y respirar aire puro este tipo de deportes es genial.
El trail running es una disciplina atlética en la que se sustituye el asfalto por la naturaleza, avanzando por colinas, montañas, bardas, desiertos o zonas heladas.
Es que al correr se le suma “la sensación de andar por parajes solitarios y con vistas increíbles”, resalta el ultrafondista Carlos García.
Pero el trail running exige un esfuerzo distinto al que estaría acostumbrado un corredor urbano: hay más gasto calórico, períodos de diferente intensidad (a veces, se tiene que caminar) y un mayor componente de fuerza, sobre todo en glúteos e isquiotibiales. Para no lesionarse, hay que entrenar de modo distinto.
También se debe considerar, además de la distancia, los desniveles, los obstáculos como el barro, charcos, ríos y árboles caídos y el clima.
El trail running “puede ser muy sencillo o muy extremo”, afirman sus cultores. Es fundamental ir poco a poco, incrementando la dificultad a medida que aumenta nuestra experiencia, recomiendan. Para correr largas distancias, no es indispensable entrenar largas distancias, insisten entrenadores.
Se corran más o menos kilómetros, el trail es “un placer que no deberíamos perdernos”, en palabras de entrenadores de esta disciplina porque “permite momentos de soledad, de silencio, de imponente naturaleza y, en definitiva, de paz emocional”.
Gustavo Reyes, atleta, aconseja entrenar 2 ó 3 veces por semana para trabajar calidad, más que cantidad. Sugiere:
– No trabarse mucho pensando los entrenamientos cuantificados en kilómetros, hacerlo mejor por tiempo.
– Trabajar la propiocepción que es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Para esto lo mejor es correr en terrenos irregulares.
– Trabajar diferentes pasos según el terreno, por ejemplo, buscar pendientes en ripio o arena para simular el terreno en donde se va competir.
– En vez de hacer grandes fondos para la preparación de ultras, realizar entrenamientos mixtos, técnica, velocidad, funcional (alternando) y terminar con trabajo netamente de resistencia para recuperarse y dejar el cuerpo relajado para otro día de entrenamiento.
– Incorporar trabajos de fuerza, con o sin pendiente, arrastres de objetos (discos, trineos, cubiertas, entre otros), trabajar el vencer resistencia (arrastrando a otro corredor) o en el lugar, en la cinta del gimnasio.
– Si practican trepadas cuando van a la montaña, no querer subir corriendo, tener paciencia y cuidar las piernas para poder correr en llanos y descensos.
– Aprender a bajar de diversas maneras para no sobrecargar un mismo grupo muscular por realizar descensos lineales. Hacer zig zag, pequeños saltos y cambios de dirección ayudan a involucrar otros músculos accesorios.
Por su parte, Gabriela Castillo, entrenadora, aconseja:
– El entrenamiento funcional debe combinarse con el tradicional para potenciarse mutuamente. Los atletas que hacen trail tienen que armarse de una estructura muscular acorde a las exigencias de la prueba y de los entrenamientos aeróbicos, acompañada de coordinación y propiocepción. Es clave darle protagonismo al trabajo de los músculos isquiotibiales, glúteos, paraespinales y core en su totalidad.
– El contexto de los ejercicios debe ser poliarticular y multiplanar, para asemejarse lo más posible al movimiento real del corredor.
– Las cargas, la cantidad de repeticiones y las pausas dependen del nivel del corredor y de la cantidad de semanas que faltan para el día de la gran prueba.